Kako male izmjene vaših recepata mogu uvelike smanjiti kalorijsku vrijednost

Stručnjakinja za prehranu Susan Bowerman pokazuje vam kako s malim promjenama u pripremi hrane možete uvelike smanjiti broj kalorija. Zamijenite li samo nekoliko sastojaka, jela koja kuhate mogu biti mnogo zdravija.

Prva stvar kod prilagodbe recepata je pregledati popis sastojaka i odlučiti možete li neke od njih zamijeniti zdravijim sastojcima, te tako smanjiti količinu masnoća i broj kalorija ili povećati njihovu hranjivu vrijednost.

– Može li vaše jelo biti jednako dobro ako umjesto vrhnja koristite običan jogurt?

– Bi li mljevena puretina bila jednako dobra kao i mljevena junetina?

– Možete li povećati količinu vlakana koristeći smeđu rižu umjesto bijele?

 

Možete li u salatu ili prilog prokrijumčariti malo voća? Korištenjem zamjenskih sastojaka koji daju približno isti okus jednostavno možete smanjiti broj kalorija.

• Umjesto maslaca ili umaka koristite sezonsko povrće kuhano na pari i začinjeno limunovim sokom, octom, začinskim biljem, češnjakom, lukom i začinima.

• Smrznuto povrće i voće jednako je hranjivo i svježe, može biti manje skupo, a omogućava vam da jedete namirnice koje nisu dostupne tijekom čitave godine.

• Kada kuhate nešto što se može zamrznuti, poput juha, variva i složenaca, pripremite dvostruku količinu. Tako ćete imati nešto zdravo u zamrzivaču za situacije kada ste umorni i ne želite kuhati, pa nećete posegnuti za gotovom hranom iz drive-through restorana.

• Juhama, čiliju, mesnoj štruci, složencima, salati od tunjevine ili piletine te umaku za tjesteninu dodajte kockice povrća da smanjite ukupan broj kalorija i povećate hranjivu vrijednost.

• Umjesto salate kristalke u salatama koristite povrće tamnozelenog lišća – hranjivije je.

Koža ljeti

Ljetna odjeća podrazumijeva da pokazujemo više kože – stoga je prirodnom da želimo da naša koža u to doba godine izgleda najbolje što može.

Eksfolijacija jednom ili dva puta tjedno pomoći će da vaša koža izgleda blistavo, glatko i mlađe. Eksfolijacija je prirodan proces kojim tijelo odbacuje vanjski sloj mrtvih stanica kože dok se ispod njega stvaraju nove stanice kože. Korištenjem sredstava za eksfolijaciju potičemo taj prirodni proces. Jednostavnim trljanjem male čestice u eksfolijantima pomažu u uklanjanju vanjskog sloja odumrlih stanica kože. Takav “peeling” uklanja odumrle stanice i otkriva novu, zdravu kožu. Nakon eksfolijacije uvijek nanesite hidratantno sredstvo poput vitaminske hidratantne kreme za lice, kako bi vaša koža postala svilenkasto meka.

Glavni uzroci starenja kože?

U glavne uzroke starenja kože spadaju izloženost sunčevom svjetlu, loša prehrana, premalo vježbanja, stres, neispavanost, zagađenje, pušenje i prekomjerno konzumiranje alkohola. Jednako je važno paziti na sebe izvana i iznutra.

 Jeste li znali?

UVA zrake koje izazivaju nastanak bora mogu prodrijeti do vaše kože čak i za oblačnog bremena. Svoju kožu lakše ćete zaštititi ako koristite hidratantnu kremu s ugrađenim zaštitnim faktorom.

Kako biste se zaštitili od neželjenog faktora UVA zraka koristite kreme sa zaštitnim faktorom.

Prekidanje jo-jo ciklusa prehrane

Jedna od mojih dugogodišnjih klijentica je izgubila oko 68 kg. Sada, prije nego što počnete razmišljati, „Vau – to je puno kilograma?” ili „Pitam se kako je to uspjela”, reći ću samo da kilograme nije izgubila odjednom. Ustvari, ona je izgubila 13,6 kg pet puta do sada. Ona je klasična „jo-jo osoba na dijeti” – njezina težina ide gore i dolje, ali rijetko ostaje stalna zadugo. Davno je dokazano da će ljudi vjerojatno vraćati svoju kilažu (jo-jo učinak) kada usvoje strogi režim mršavljenja – koji je prestrog kako bi se provodio duže vrijeme. Nakon što dijeta padne u vodu, stare navike se nastavljaju, težina se vraća i ciklus počinje iznova

.

Nema ništa loše u tome da budete ambiciozni i da želite držati svoju težinu pod kontrolom. Imati želju i nagon da zadovoljite svoj cilj je dobivanje tek pola bitke. Ali prepoznati da se pokušava napraviti previše i prebrzo, može biti i vaš neuspjeh. Budite realni o tome koliko se možete promijeniti odjednom, i prihvatite sve što te promjene donose u smislu mršavljenja.

Praćenje vlastitog napretka je iskušana i prava strategija koja će vas zadržati na stazi. I pronalaženje izvora podrške je korisno, također. Prijatelji za vježbanje su odlični, a neki ljudi smatraju velikom vrijednošću podršku koju dobivaju putem online zajednica. Konačno, biti fleksibilan i učiti iz vlastitih pogrešaka. Ako isprobavate režim vježbanja ili novu hranu u kojoj zaista ne uživate, pokušajte nešto drugo. Ne zaboravite da cilj nije izgubiti što je više težine u što kraćem vremenu – želite uspostaviti zdrave obrasce prehrane i vježbe koji će vam pomoći da ostvarite svoju idealnu težinu i zadržite je.

Jasno, dobar dio rješavanja jo-jo učinka ima veze s promjenom vašeg ponašanja. Jesti manje obroke češće. Osigurajte i uključite proteine u borbi s glađu uz svaki obrok i međuobrok. Planirajte unaprijed, pratite napredak i prihvatite pomoć – to je ključ uspjeha. Brzi sprint prema ciljnoj liniji – uz trčanje u drugom smjeru – neće vas nigdje odvesti. Kada je riječ o uspješnom mršavljenju, sporost i odmjerenost definitivno donose pobjedu u utrci.

Autor Susan Bowerman, MS, RDi CSSD. Susan je plaćeni savjetnik za Herbalife.

Neka često grickanje postane zdrava navika

Provedite malo vremena sa djecom – ili svojim kućnim ljubimcima – i primijetiti ćete da je neprestano grickanje malih količina hrane zapravo instinktivni način kako se jede tokom dana. Zasigurno smo se razvili kao bića koja često jedu hranu, a ne bića koja jedu obroke, stoga grickanje nije nužno loše – ako odaberete primjerene namirnice i ako ste istinski gladni, to može biti zdrava navika.

Obično ogladnimo svaka tri do četiri sata, pa bi nas s toga više manjih obroka raspoređenih tijekom dana moglo spriječiti da previše jedemo za vrijeme obroka. Međuobroci bi trebali sadržavati izvjesnu količinu zdravih ugljikohidrata – poput voće, povrća cjelozrnih žitarica (poput krekera) – i nešto proteina (poput orašastih proizvoda, proizvoda od proteina soje ili nemasnih mliječnih proizvoda).

Veliki razmak poslijepodne između ručka i večere može biti problematičan i mnogi ga pokušavaju „izdržati“, no završe tako da previše pojedu za večeru. Umjesto malog poslijepodnevnog međuobroka probajte pojesti „drugi ručak“ – nešto konkretnije kao što je proteinski shake ili šalica svježeg kravljeg sira sa malo voća. A onda možete smanjiti količinu hrane za večeru.

Ako imate problema s grickanjem poslije večere, probajte oprati zube poslije večere. To može upaliti kao odličan znak da prestanete jesti.

Potrošnja kalorija u tijelu

Kako naše tijelo troši kalorije koje unosimo u njega?

Kalorije koje unosimo u tijelo ono koristi za niz neophodnih funkcija kao što su: razmišljanje glavom, otkucaji srca, pomicanja malog nožnog prsta i svega ostaloga o čemu rijetko tko od nas vodi računa, već sve to uzimamo zdravo za gotovo. Na slici je grafički objašnjeno kako će naše tijelo potrošiti potrošiti 100 kalorija dobivenih od jedne velike porcije borovnica.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrat je opći naziv za skupinu hranjivih tvari u kojoj se nalaze šećeri, škrob i dijetetska vlakna. Šećer i škrob sa mogu probaviti, no vlakna su neprobavljiva i u probavnom traktu formiraju vlaknastu masu. Ugljikohidrati su makronutrijenti kojih u prehrani treba u najvećoj količini.

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za organizam i potrebni su za ispravno funkcioniranje središnjeg živčanog sustava, bubrega i mozga jer organizam opskrbljuju glukozom. Ugljikohidrati su važni i za mišićnu strukturu.

Jednostavni i složeni ugljikohidrati

Ugljikohidrati mogu biti jednostavni i složeni. Namirnice bogate jednostavnim ugljikohidratima ili jednostavnim šećerima uglavnom su rafinirane i pretežno sadrže manje esencijalnih vitamina i minerala. Brzo se probavljaju i organizmu daju energiju jer sadrže rafinirane šećere koji se brzo apsorbiraju u krvotok. To može izazvati nagle promjene šećera u krvi, što dovodi do fluktuacije energije i može izazvati napadaje gladi.

Složeni ugljikohidrati poput škroba sporije se probavljaju. Složeni ugljikohidrati sastavljeni su od međusobno povezanih jedinica različitih jednostavnih ugljikohidrata. U procesu probave oni se razlažu na jednostavne šećere. Kako je za to razlaganje potrebno vrijeme, organizam ih dulje probavlja i apsorbira, što može imati za posljedicu postojano oslobađanje energije.

Dobri izvori ugljikohidrata

• Voće i povrće.

• Mahunarke.

• Kruh i pahuljice od cjelozrnih žitarica.

• Tjestenina.

više informacija o zdravoj prehreani na portalu: zdravlje i ljepota

Shake zdravi izbor

Važno je jesti uravnotežene hranjive obroke svaki dan. Kada ubrzani život to učini nemogućim, shake Formula 1 je jedan od načina koji pomaže da dosegnete svoj preporučeni dnevni unos hranjivih tvari, uključujući proteine koji vam mogu pomoći u izgradnji mišićne mase. Niže usporedbe ističu određene hranjive tvari koje se nalaze u svakodnevnim obrocima, ali tu nisu sve vrijedne hranjive tvari koje ove namirnice pružaju.