Istezanje za stolom

Ublažite stres i istegnite bole mišiće jednostavnim vježbama istezanja koje možete izvoditi sjedeći u stolcu.

Istegnite se od glave do pete, počevši s vratom.

• Lagano nagnite glavu prema ramenu.
• Zadržite položaj deset sekundi.
• Ponovite na drugu stranu.

Potom opustite ramena kako biste se riješili bolova, povećali fleksibilnost i pojačali snagu.

• Rotirajte s ramenima prema naprijed u kružnim pokretima.
• Rotirajte s ramenima prema natrag u kružnim pokretima.
• Ponovite deset puta.
• Istegnite zglobove kako bi ih pripremili za rad na računalu.
• Istegnite ruke s dlanovima okrenutim prema dolje.
• Ponovite isto s drugom rukom, ali prste povlačite prema dolje.
• Zadržite u tom položaju tri sekunde.
• Povucite prema gore prstima.
• Zadržite u tom položaju tri sekunde.
• Ponovite vježbu, naizmjenično tri puta.

Ublažite umor nogu istezanjem gležnjeva i listova.

• Podignite jedno stopalo s poda držeći nogu ispruženom.
• Savinite gležanj tako da prste usmjerite prema gore.
• Istegnite gležanj usmjeravajući nožne prste prema dolje.
• Ponovite deset puta, potom isto učinite i s drugom nogom..
• Nožnim prstima opišite krug pomicanjem stopala najprije u smjeru kazaljke na satu, a zatim u smjeru suprotnom od smjera kazaljke na satu.
• Ponovite s drugim stopalom.

Par savjeta da začas ponovo počnete redovito vježbati

1. Nemojte očekivati da ćete odmah imati jednaku kondiciju kao što ste je imali prije nego ste prestali s vježbanjem. Ukoliko stalno ne koristite svoje mišiće i ne razvijate ili održavate snagu i izdržljivost, kondicija će se smanjiti. Zato imajte strpljenja i vježbanje uvijek prilagodite svojoj momentalnoj kondiciji.
2. Nastojte vježbati dvadeset ili trideset minuta dnevno kada počinjete s vježbanjem, a intenzitet neka bude takav da se osjećate ugodno. Kako napredujete s vježbama polako pojačavajte intenzitet vježbi ili svakoga dana vježbajte deset minuta duže.
3. Koristite težinu svog tijela za vježbe snage i usredotočite se na tehniku vježbanja. Svakoga tjedna dodajte 1-2 kg dodatnog opterećenja sve dok ne dosegnete intenzitet opterećenja koji možete ocijeniti kao 7-8 od 10 (pri čemu je 10 maksimalno moguće opterećenje za vas).
4. Iskoristite prednosti isprekidanog vježbanja. Ukoliko u vježbanje uključite i razdoblja odmaranja, moći ćete početi vježbati umjerenijim tempom. Počnite s više odmora nego vježbi, a potom postupno mijenjajte omjer dok ne dođete na 50% vježbanja / 50% odmora. Ukoliko razumno oblikujete svoje vježbanje i učinite ga zabavnim, manja je vjerojatnost da ćete ubuduće opet odustati!

Vježbe za skučeni uredski prostor

Provodite li čitav dan sjedeći za stolom? Nije to ništa neobično – današnja moderna tehnologija omogućava vam da gotovo sve obavite uz pomoć računala. Nikada u povijesti nismo se manje kretali, no naša se tijela ipak trebaju kretati – i to svakoga dana. Tehnologija nam omogućava da budemo učinkovitiji, no često upravo naša tijela plaćaju cijenu napretka. Ukoliko se ne krećete dovoljno, osjećati ćete umor, ukočenost i bolove.

Uredski prostor često ne dozvoljava mnogo kretanja, no evo nekoliko savjeta s kojima ćete ipak moći ostati aktivni tijekom dana, kako biste zadržali energiju i osjećali se odlično.

Trebali biste svakoga dana odvojiti trideset minuta za vježbu. Imate li na umu da se ne mora raditi o 30 minuta ‘u komadu’ - lakše ćete pronaći po pet minuta tu i tamo, kada se ukaže prilika.

Možda pet minuta i ne izgleda kao mnogo vremena, no bolje pet minuta nego ni jedna.

 Budite spremni

•  Ponesite tenisice na posao, kao biste mogli prošetati tijekom stanke za ručak ili vježbati za vrijeme stanke  za kavu.
• Svakodnevno ponesite na posao elastičnu traku za vježbanje – to je lagano pomagalo koje se može koristiti na mnogo načina, pa ćete  s njom i na poslu moći izvoditi jednostavne, ali djelotvorne vježbe snage.
• Provjerite možete li na nekoliko sati tijekom dana svoj uredski stolac zamijeniti pilates loptom. Sjedenje na lopti prisilit će vas da zadržite dobar položaj tijela, čime jačate trup.
• Utezi za noge odlični su za izvođenje vježbi nogu za stolom.

Vježbe tijekom telefoniranja

Velika prednost modernih telefona je da možete razgovarati bez da držite slušalicu (zvučnik), pa se možete slobodno kretati. Tako dugo dok se ne radi o video-pozivu nitko vas ne može vidjeti! Iskoristite duge razgovore za neku od sljedećih vježbi.

5 razloga zašto međuobroci mogu biti korisni

1. Potrebe svojeg organizma za hranjivim tvarima možete zadovoljiti i uvođenjem međuobroka u svakodnevnu prehranu. Uzimanjem voća i povrća između obroka možete ispuniti preporučenih pet i više porcija tih namirnica dnevno, a mliječni međuobroci mogu osigurati dodatne vrijedne proteine i kalcij.
2. Jedete li češće, biti ćete umjereniji pri obrocima. Ako znate da ćete češće jesti, možete se naviknuti da se pri svakom obroku  zadovoljite s manje hrane, jer znate da ćete opet jesti za nekoliko sati.
3. Zdravi međuobroci u kontroliranim količinama imaju važnu ulogu u vašoj prehrani jer zahvaljuju˛i njima više nećete posezati za nezdravim “poslasticama” s kojima možete nakupiti neželjene kilograme.
4. Uzimanjem zdravih namirnica između obroka možete izbjeći napadaje gladi i osigurati si stalnu energiju za sve napore tijekom dana.
5. Ljepota zdrave prehrane je u činjenici da voće, povrće i cjelovite žitarice sadrže mnogo vlakana, a relativno malo kalorija. To znači da svakih nekoliko sati možete nešto pojesti i tako imati i kvantitetu i kvalitetu – bez unošenja ogromnog broja kalorija.

Kako male izmjene vaših recepata mogu uvelike smanjiti kalorijsku vrijednost

Stručnjakinja za prehranu Susan Bowerman pokazuje vam kako s malim promjenama u pripremi hrane možete uvelike smanjiti broj kalorija. Zamijenite li samo nekoliko sastojaka, jela koja kuhate mogu biti mnogo zdravija.

Prva stvar kod prilagodbe recepata je pregledati popis sastojaka i odlučiti možete li neke od njih zamijeniti zdravijim sastojcima, te tako smanjiti količinu masnoća i broj kalorija ili povećati njihovu hranjivu vrijednost.

– Može li vaše jelo biti jednako dobro ako umjesto vrhnja koristite običan jogurt?

– Bi li mljevena puretina bila jednako dobra kao i mljevena junetina?

– Možete li povećati količinu vlakana koristeći smeđu rižu umjesto bijele?

 

Možete li u salatu ili prilog prokrijumčariti malo voća? Korištenjem zamjenskih sastojaka koji daju približno isti okus jednostavno možete smanjiti broj kalorija.

• Umjesto maslaca ili umaka koristite sezonsko povrće kuhano na pari i začinjeno limunovim sokom, octom, začinskim biljem, češnjakom, lukom i začinima.

• Smrznuto povrće i voće jednako je hranjivo i svježe, može biti manje skupo, a omogućava vam da jedete namirnice koje nisu dostupne tijekom čitave godine.

• Kada kuhate nešto što se može zamrznuti, poput juha, variva i složenaca, pripremite dvostruku količinu. Tako ćete imati nešto zdravo u zamrzivaču za situacije kada ste umorni i ne želite kuhati, pa nećete posegnuti za gotovom hranom iz drive-through restorana.

• Juhama, čiliju, mesnoj štruci, složencima, salati od tunjevine ili piletine te umaku za tjesteninu dodajte kockice povrća da smanjite ukupan broj kalorija i povećate hranjivu vrijednost.

• Umjesto salate kristalke u salatama koristite povrće tamnozelenog lišća – hranjivije je.

Koža ljeti

Ljetna odjeća podrazumijeva da pokazujemo više kože – stoga je prirodnom da želimo da naša koža u to doba godine izgleda najbolje što može.

Eksfolijacija jednom ili dva puta tjedno pomoći će da vaša koža izgleda blistavo, glatko i mlađe. Eksfolijacija je prirodan proces kojim tijelo odbacuje vanjski sloj mrtvih stanica kože dok se ispod njega stvaraju nove stanice kože. Korištenjem sredstava za eksfolijaciju potičemo taj prirodni proces. Jednostavnim trljanjem male čestice u eksfolijantima pomažu u uklanjanju vanjskog sloja odumrlih stanica kože. Takav “peeling” uklanja odumrle stanice i otkriva novu, zdravu kožu. Nakon eksfolijacije uvijek nanesite hidratantno sredstvo poput vitaminske hidratantne kreme za lice, kako bi vaša koža postala svilenkasto meka.

Glavni uzroci starenja kože?

U glavne uzroke starenja kože spadaju izloženost sunčevom svjetlu, loša prehrana, premalo vježbanja, stres, neispavanost, zagađenje, pušenje i prekomjerno konzumiranje alkohola. Jednako je važno paziti na sebe izvana i iznutra.

 Jeste li znali?

UVA zrake koje izazivaju nastanak bora mogu prodrijeti do vaše kože čak i za oblačnog bremena. Svoju kožu lakše ćete zaštititi ako koristite hidratantnu kremu s ugrađenim zaštitnim faktorom.

Kako biste se zaštitili od neželjenog faktora UVA zraka koristite kreme sa zaštitnim faktorom.

Prekidanje jo-jo ciklusa prehrane

Jedna od mojih dugogodišnjih klijentica je izgubila oko 68 kg. Sada, prije nego što počnete razmišljati, „Vau – to je puno kilograma?” ili „Pitam se kako je to uspjela”, reći ću samo da kilograme nije izgubila odjednom. Ustvari, ona je izgubila 13,6 kg pet puta do sada. Ona je klasična „jo-jo osoba na dijeti” – njezina težina ide gore i dolje, ali rijetko ostaje stalna zadugo. Davno je dokazano da će ljudi vjerojatno vraćati svoju kilažu (jo-jo učinak) kada usvoje strogi režim mršavljenja – koji je prestrog kako bi se provodio duže vrijeme. Nakon što dijeta padne u vodu, stare navike se nastavljaju, težina se vraća i ciklus počinje iznova

.

Nema ništa loše u tome da budete ambiciozni i da želite držati svoju težinu pod kontrolom. Imati želju i nagon da zadovoljite svoj cilj je dobivanje tek pola bitke. Ali prepoznati da se pokušava napraviti previše i prebrzo, može biti i vaš neuspjeh. Budite realni o tome koliko se možete promijeniti odjednom, i prihvatite sve što te promjene donose u smislu mršavljenja.

Praćenje vlastitog napretka je iskušana i prava strategija koja će vas zadržati na stazi. I pronalaženje izvora podrške je korisno, također. Prijatelji za vježbanje su odlični, a neki ljudi smatraju velikom vrijednošću podršku koju dobivaju putem online zajednica. Konačno, biti fleksibilan i učiti iz vlastitih pogrešaka. Ako isprobavate režim vježbanja ili novu hranu u kojoj zaista ne uživate, pokušajte nešto drugo. Ne zaboravite da cilj nije izgubiti što je više težine u što kraćem vremenu – želite uspostaviti zdrave obrasce prehrane i vježbe koji će vam pomoći da ostvarite svoju idealnu težinu i zadržite je.

Jasno, dobar dio rješavanja jo-jo učinka ima veze s promjenom vašeg ponašanja. Jesti manje obroke češće. Osigurajte i uključite proteine u borbi s glađu uz svaki obrok i međuobrok. Planirajte unaprijed, pratite napredak i prihvatite pomoć – to je ključ uspjeha. Brzi sprint prema ciljnoj liniji – uz trčanje u drugom smjeru – neće vas nigdje odvesti. Kada je riječ o uspješnom mršavljenju, sporost i odmjerenost definitivno donose pobjedu u utrci.

Autor Susan Bowerman, MS, RDi CSSD. Susan je plaćeni savjetnik za Herbalife.