Vitamini i minerali

Vitamini

Vitamini su organski spojevi koji su aktivni i u minimalnim količinama. Do sada je otkriveno manje od 20 tvari koje ubrajamo u vitamine, tj. za koje smatramo da imaju vitaminsko djelovanje u ljudskom organizmu. Svaki vitamin je neophodan za pravilan rast i razvoj organizma i održanje dobrog zdravstvenog statusa.

Minerali

Minerali su anorganski spojevi i nalaze se u svim tjelesnim tkivima i tekućinama. Ovisno o količini u kojoj su prisutni u tijelu dijelimo ih na minerale, elemente u tragovima i elektrolite. Iako su vitamini veoma važni, njihovo djelovanje ne postoji bez minerala. Vitamini se ne mogu apsorbirati bez pomoći minerala. Iako tijelo može proizvesti nekoliko vrsta vitamina, ne može stvoriti niti jedan mineral. Sva tkiva i tjelesne tekućine sadrže različite količine minerala. Minerali se nalaze u kostima, zubima, mekim tkivima, mišićima, krvi i živčanim stanicama. Oni su od životne važnosti za cjelokupno mentalno i fizičko zdravlje.

Kompletan popis vitamina i minerala  – čemu doprinose, gdje se nalaze i kolike su dnevne potrebe

Ove zime se ugrijte

Gurmanska juha od rajčice je ukusan, zdravi međuobrok koji će vas ugrijati – savršeno za prohladne zimske dane! 104 kcal za lakšu kontrolu kalorija. Bogata proteinima za pomoć prirazvoju nemasnog mišićnog tkiva i vlaknima za lakše ispunjenje potrebnog dnevnog unosa vlakana. Pojedite je u okviru uravnotežene prehrane i zdravog, aktivnog načina života.

Što su to kalorije?

Kalorije su jedinice energije koje tijelo koristi kao gorivo za svakodnevne aktivnosti. Napravljene su od nutrijenata koje dobivamo iz proteina, masti i ugljikohidrata, a nalaze se u hrani i piću. Ne sadrže svi nutrijenti jednaki broj kalorija:

·        1 gram proteina = 4 kcal

·        1 gram ugljikohidrata = 4 kcal

·        1 gram masti = 9 kcal

Oko 40% dnevnih kalorija bi trebali dobiti iz ugljikohidrata, a po 30% iz proteina i masti. Kod sportaša (pogotovo onih koji više vježbaju sa utezima) bi postotak dobiven iz proteina trebao nešto veći.

Zašto su potrebne kalorije

1. Neophodne su za bazalni metabolizam – Izraz koji označava količinu energije koja je potrebna organizmu da bi obavio osnovne tjelesne funkcije kao što su: rad srca, mozga, pluća, rast kose, rast noktiju, disanje…Bazalni metabolizam je različit od osobe do osobe, ovisi o spolu, godinama, mišićnoj masi… uzima se da bazalni metabolizam prosječne žene troši oko 1400 kalorija dnevno, a prosječnog muškarca oko 1900 kalorija.
2. Aktivni metabolizam – Daju nam gorivo za razne aktivnosti bez obzira da li je to obično mahanje rukom ili trčanje maratona. Dobiva se na način da bazalni metabolizam pomnožite sa razinom aktivnosti

a.        Većinu vremena provodim sjedeći (vrlo mala tjelesna aktivnost) – pomnoži sa 1.2

b.       Lagano sam aktivan (lagana tjelovježba ili lakši sport) – pomnoži sa 1.375

c.        Srednje sam aktivan (bavljenje sportskom aktivnošću 3-5 puta tjedno) – pomnoži sa 1.55

d.       Vrlo sam aktivan (bavljenje sportskom aktivnošću 6-7 dana u tjednu) – pomnoži sa 1.725

e.        Visoko opterećenje (teški fizički posao ili naporni sportski trening 2x dnevno) – pomnoži sa 1.9

Dijete i kalorije

Ukoliko imate višak kilograma, a većinu vremena provodite sjedeći, korisnije je početi se baviti fizičkom aktivnošću nego se izgladnjivati jer izgladnjivanjem smanjujete i nutrijente koji su potrebni tijelu kako bi moglo normalno funkcionirati. Ako pak smanjujete unos kalorija pripazite na odnose nutrijenata (ugljikohidrati, proteini, masti), te koju hranu jedete kako se ne biste natrpali praznim kalorijama

Savjeti za dobru prehranu i aktivan život

Nekoliko korisnih savjeta kako malim promjenama u načinu prehrane promjenama možemo dodatno popraviti naše cjelokupno dobrostanje.

Povećajte unos hranjivih namirnica

Jedite raznovrsne namirnice bogate nutrijentima uključujući cjelovite žitarice, nemasni protein, voće i povrće i nemasne mliječne proizvode. Jedite manje hrane koja sadrži nezdrave masti, dodanu sol i šećer.

Povećajte energiju cjelovitim žitaricama

Vaše tijelo najbrže dobiva energiju kroz namirnice kao što su kruh, zobene pahuljice, tjestenina, žitarice. Osigurajte da je barem polovica žitarica od cjelovitih zrna, kao što je smeđa riža, integralna tjestenina i integralni kruh.

Dodajte snagu sa proteinima

Protein je nužan za izgradnju i oporavak mišića. Ako jedete meso odaberite „čiste komade“ bez masnoća i otklonite kožicu! Jedite plavu ribu dva puta tjedno i jedite biljke koje će vam pružiti kvalitetan protein. Raznovrsnost je odlična ! izaberite grah i grašak, proizvode od soje (shake od soje, tofu) i nezasoljeno orašasto voće i sjemenke

Pijte vodu

Voda održava hidrataciju, puno je zdravija od zašećerenih pića

Osnovni savjet za njegu kože

Osnovni savjet za njegu kože

Postoji mnogo savjeta za njegu kože, ali mi ih jednostavno ne provodimo u praksi. Dobra higijena je prvi korak do zdrave kože. Neugodne bakterije se mogu razviti na koži i izazvati upalu (često u obliku prištića). Čišćenje i piling su tri četvrtine ukupnog posla kako bi koža ostala lijepa.
Završni dio je inteligentna zaštita. Zamislite na vašu kožu kao barijeru između vas i okoline. Dakle ima smisla da se brinete o vašoj koži: zaštititi se može sa dosljednim režimom brige. Enzimi koji se nalaze u stanicama vaše kože osiguravaju zaštitu. Važno je da koža ima dobar balans hidratacije kako bi se enzimima omogućilo da rade svoj posao.

Hrana koja potiče zdrav izgled kože

Hrana za zdravu kožu

Jeste li znali li da zdrave prehrane može dovesti do zdravijeg izgleda kože? Stanje vaše kože zapravo odražava ono što ste stavili u sebe, što ste zdraviji u unutrašnjosti to se više vidi na koži.

Riba

Riba je izvrstan izvor proteina koji vaše tijelo koristi za izgradnju kolagena i elastina. Također sadrži omega 3 masne kiseline koje promiču zdravlje kože smanjujući upale. Najviše omega 3 masnih kiselina nalazi se u lososu i pastrvi, ali sve ribe sadrže omegu 3, ciljajte nekoliko ribljih jela tjedno

„Dobri ugljikohidrati“

Pokušajte smanjiti rafinirane „bijele“ ugljikohidrate i šećere iz prehrane što je više moguće i zamijenite ih „dobrim ugljikohidratima“ (voće, povrće, grah, cjelovite žitarice). Kada odaberete zdrave ugljikohidrate konzumirati ćete namirnice s nižim glikemijskim indeksom, što će smanjiti ukupno opterećenje tijela ugljikohidratima.

Šareno voće i povrće

Mnogo obojenog voća i povrća dobiva veći dio svoje boje iz spojeva zvanih karotenoidi. Neki od njih se pretvaraju u vitamin A, koji je potreban kako bi se naše stanice kože razmnožavale – ovo je jako bitna uloga jer vaše tijelo odbacuje 30.000 do 40.000 stanica kože svaki dan. Mnogo voća i povrća sadrži vitamin C koji vaše tijelo treba kako bi proizvelo kolagen. Karatenoid i vitamin C djeluju i kao antioksidansi, pomažu u borbi protiv stvaranja slobodnih radikala

Sjemenke i orašasti plodovi

Orašasti plodovi poput badema i oraha i sjemenke poput lana i chia osiguravaju zdrave omega 3 masne kiseline. Neki orašasti plodovi (brazilski oraščići posebno) su izvrstan izvor selena, minerala koji djeluje kao antioksidans.

Dovoljno tekućine

Da bi se hranjive tvari dovele do stanica kože (i svih u tijelu) a otrov izbacio vaše stanice se pouzdaju u tekućinu. Voda je odlična kao i zeleni čaj koji uz to što osigurava tekućinu sadrži i antioksidanse. Ostanite dovoljno hidrirani. Kada se znojite, vaše tijelo se oslanja na tekućine kako bi se uklonile otpadnih tvari iz kože.

Pročitajte ovdje - Kako prehrana utječe na vašu kožu

Akne

Akne su velika tema u njezi kože. Polovica stanovnika ima probleme u nekom trenutku života. Korijeni ovoga problema nisu dovoljno shvaćeni, tako da postoji mnogo načina na koji se liječe. Neki od poznatih uzroka akni su hormonska neravnoteža, hiperprodukcija serbuma, stres i bakterije.

Ako imate akne morate više brinuti za svoju kožu. Ako su vam akne ozbiljnije posavjetuje se sa dermatologom, kod povremenih prištića koristite proizvode namijenjene tretiranju akni. Budite oprezni kada tretirate akne, ne izlažite okolno područje kako ne biste još samo pogoršali stvari. Potražite proizvode protiv akni u ljekarni i uzimajte ih u skladu sa preporukama. Nemojte nikada dirati ili stiskati prištiće.

Ljudi često vjeruju kako je koža sa aknama suha ili masna. Većinom ljudi sa aknama imaju mješovitu kožu, područja suhe kože i područja masne kože na licu.

Ožiljci od akni

Detalje vezane uz brigu i oko rješavanja ožiljaka akni potražite kod dermatologa (to je prvo i najvažnije), uvijek je najbolje potražiti savjet kod stručnjaka koji vam može dati savjet jedan na jedan. Kada koristite kućne proizvode tražite one za koje se zna da smanjuju pojavu ožiljka. Neki od njih sadrže niacinamide (sastojak vitamina B3).