Hrana koja potiče zdrav izgled kože

Hrana za zdravu kožu

Jeste li znali li da zdrave prehrane može dovesti do zdravijeg izgleda kože? Stanje vaše kože zapravo odražava ono što ste stavili u sebe, što ste zdraviji u unutrašnjosti to se više vidi na koži.

Riba

Riba je izvrstan izvor proteina koji vaše tijelo koristi za izgradnju kolagena i elastina. Također sadrži omega 3 masne kiseline koje promiču zdravlje kože smanjujući upale. Najviše omega 3 masnih kiselina nalazi se u lososu i pastrvi, ali sve ribe sadrže omegu 3, ciljajte nekoliko ribljih jela tjedno

„Dobri ugljikohidrati“

Pokušajte smanjiti rafinirane „bijele“ ugljikohidrate i šećere iz prehrane što je više moguće i zamijenite ih „dobrim ugljikohidratima“ (voće, povrće, grah, cjelovite žitarice). Kada odaberete zdrave ugljikohidrate konzumirati ćete namirnice s nižim glikemijskim indeksom, što će smanjiti ukupno opterećenje tijela ugljikohidratima.

Šareno voće i povrće

Mnogo obojenog voća i povrća dobiva veći dio svoje boje iz spojeva zvanih karotenoidi. Neki od njih se pretvaraju u vitamin A, koji je potreban kako bi se naše stanice kože razmnožavale – ovo je jako bitna uloga jer vaše tijelo odbacuje 30.000 do 40.000 stanica kože svaki dan. Mnogo voća i povrća sadrži vitamin C koji vaše tijelo treba kako bi proizvelo kolagen. Karatenoid i vitamin C djeluju i kao antioksidansi, pomažu u borbi protiv stvaranja slobodnih radikala

Sjemenke i orašasti plodovi

Orašasti plodovi poput badema i oraha i sjemenke poput lana i chia osiguravaju zdrave omega 3 masne kiseline. Neki orašasti plodovi (brazilski oraščići posebno) su izvrstan izvor selena, minerala koji djeluje kao antioksidans.

Dovoljno tekućine

Da bi se hranjive tvari dovele do stanica kože (i svih u tijelu) a otrov izbacio vaše stanice se pouzdaju u tekućinu. Voda je odlična kao i zeleni čaj koji uz to što osigurava tekućinu sadrži i antioksidanse. Ostanite dovoljno hidrirani. Kada se znojite, vaše tijelo se oslanja na tekućine kako bi se uklonile otpadnih tvari iz kože.

Pročitajte ovdje - Kako prehrana utječe na vašu kožu

Namirnice bogate zdravim mastima

Namirnice koje su dobre za zdravlje srca: orašasti plodovi i sjemenke, masline i maslinovo ulje, morski plodovi i avokado. Evo nekoliko načina kako unijeti više zdravih masti u prehranu.

Orašasti plodovi i sjemenke

Bademi, pistacije, i orasi smatraju se „orašastim plodovima“ zdravijima od kikirikija jer maju više omege 3, koji zapravo i nije orašasti plod nego mahunarka. Evo par savjeta kako uključiti više orašastih plodova u prehranu

• Šaka orašastih plodova popunjava međuobrok
• Možete ih dodati jogurtu, shakeovina, zobenim pahuljicama
• Pospite orasima ili sjemenkama zelene salate, kuhano povrće

Masline i maslinovo ulje

Maslinovo ulje je jedan od najboljih izvora mononezasićenih masti. Najcjenjenije je ekstra djevičansko ulje, koje se dobiva prvim prešanjem. Ako vam je ono prejako možete koristiti djevičansko ulje koje je dobiveni na isti način samo ima nešto slabije arome.

• Maslinovim uljem zamijenite biljna ulja i maslace kada kuhate
• Dodajte malo maslinovog ulja kuhanom povrću
• Dodajte cijele masline u salatu ili sjeckane masline umacima s tjesteninom.

Plodovi mora

Masti ribe prirodno sadrže omega 3 masne kiseline. Problem je što većina ljudi ne jede dovoljno često ribu (nekoliko puta tjedno). Obratite pažnju i na vrstu ribe koju jedete, tako plava riba ima puno više omege 3 od bijele ribe.

• Konzervirana tuna i losos su odlični. Možete ih dodati zelenim salatama za brz i ukusan obrok
• Smrznute škampe i školjke možete dodati juhama i jelima od tjestenine
• Pokušajte povremeno piletinu zamijeniti ribom

Avokado

Avokado je tehnički voće i dobar izvor mononezasićenih masti. Evo nekoliko načina kako unijeti avokado u prehranu:

• Koristite pire od avokada kao zamjenu za majonezu u salatama od tune ili jaja.
• Avokado ide izvrsno uz jaja. Dodajte nekoliko kriški omletu ili na tvrdo kuhana jaja
• Izmiksajte ga guackamole s malo soka od limete i soli, koristite ga za umakanje čipseva ili još bolje zamijenite čips strovim povrćem.

Više o Zdravim Mastima

SNAGA PROTEINA

Proteini su potrebni u odgovarajućim količinama svakoga dana kao jedni od glavnih hranjivih tvari koje tijelo treba. Protein je građevni blok cjelokupnog života i esencija za rast stanica i oporavak tkiva. Proteini su sastavljeni od „građevnih blokova” zvanih aminokiseline. Mnoge od njih su poznate kao „bitne”, jer ih tijelo ne može proizvoditi i stoga, one moraju biti unesene kroz prehranu. Kada protein sadrži sve esencijalne aminokiseline, smatra se „potpunim”.Proteini mogu biti životinjskog ili biljnog podrijetla. Svi proteini životinjskog podrijetla su potpuni. Biljni izvori, s iznimkom proteina soje, smatraju se nepotpunima jer nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina. Međutim, dva nepotpuna biljna proteina mogu biti komplementarni – jedan protein može pružiti aminokiselinu koja nedostaje drugom, i obrnuto. Na ovaj način, strogi vegetarijanci mogu zadovoljiti potrebe za proteinima.

ZAŠTO SU PROTEINI TAKO VAŽNI?

Proteini imaju brojne važne funkcije u tijelu, i pridonose:

• Rastu mišićne mase
• Održavanju slabe mišićne mase
• Održavanju normalnih kostiju

Uzimate li kroz svoju prehranu dovoljno proteina?

Guideline Daily Amount (GDA – Smjernica za dnevne količine) proteina je otprilike 10-15% vašeg dnevnog unosa kalorija.To znači otprilike 55g proteina dnevno za muškarce i 45g za žene.

DOBRI IZVORI PROTEINA:

• Jaja
• Riba
• Piletina i nemasno bijelo meso
• Crveno nemasno meso
• Orašasti plodovi i sjemenke
• Grah, leća i grašak

Proteinski prašak od soje, surutke (iz mlijeka) ili bjelanjaka jaja može se dodati u obroke kako bi se pojačao sadržaj proteina.